6-те най-здравословни семена

Семената съществуват от милиони години и служат като основа на растителния живот. Но едва наскоро започнахме да оценяваме техния невероятен хранителен потенциал. От фибри и здравословни мазнини до витамини и минерали – семената са концентриран източник на хранителни вещества, които могат да направят чудеса за здравето ни.

Да започнем с фибрите. По-голямата част от хората не консумират достатъчно от тях. Експертите препоръчват 25 грама за жените и 38 грама за мъжете, но средният прием е едва 17 грама. Добрата новина е, че семената могат да бъдат чудесно решение за преодоляване на тази разлика, тъй като са фантастични източници на фибри.

Защо фибрите са важни?

Консумацията на достатъчно количество от тях може да намали риска от рак на дебелото черво, да обогати чревния микробиом и да поддържа баланса на кръвната захар.

Семената се отличават и със съдържанието си на омега-3 мастни киселини – хранително вещество, известно с противовъзпалителните си и анти-тревожни свойства. А ако искате да увеличите приема на протеини, семената могат да помогнат и за това, особено за веганите и вегетарианците, които се нуждаят от растителни варианти. Освен това те не предизвикват алергии, като само сусамовите семена попадат в деветте най-големи алергена.

Включването на разнообразни семена в ежедневните ястия е лесна и ефективна стратегия за разнообразяване на храненето ви. Поръсете малко хрупкави печени тиквени семки върху салатата си, смесете тези деликатни семена от чиа в сутрешното си смути или смесете ленено семе в любимата си рецепта за хляб. Малкото е много—само една-две супени лъжици могат да превърнат едно обикновено ястие в хранителна сила.

Въпреки че има много различни семена, ние ще разгледаме шестте най-здравословни семена, всяко от които има свой собствен уникален хранителен профил и ползи. Тези малки чудеса доказват, че добрите неща наистина идват в малки опаковки.

1. Чиа семена

Малките, но могъщи семена от чиа са източник на хранителни вещества. Само в една порция от 2 супени лъжици ще получите 9 грама фибри, 4 грама протеини и значително количество микроелементи, включително желязо, магнезий, фосфор и цинк. Като растителен източник на омега-3 мастни киселини, семената от чиа могат да подпомогнат здравето на сърцето ви, като намалят общия холестерол, триглицеридите и LDL (лошия) холестерол и същевременно увеличат HDL (добрия) холестерол, според мета-анализ от 2021 г.

Доказано е също, че семената от чиа понижават кръвното налягане при хора с диабет тип 2.

За да се насладите на хранителните ползи от семената от чиа, добавете ги към смутита и овесени ядки за през нощта или направете пудинг от семена от чиа.

2. Ленено семе

Когато говорим за ленено семе, може би се сещате за онези безвкусни, здравословни зърнени закуски или за веганското ленено „яйце“, но знаете ли, че лененото семе може да се похвали с разнообразни ползи за здравето?

Една порция от 2 супени лъжици съдържа 4 грама фибри, 2,5 грама протеини и 6 грама полезни омега-3 мастни киселини. Лененото семе може да помогне за намаляване на запека, разнообразяване на чревния микробиом, понижаване на систоличното и диастоличното кръвно налягане и намаляване на скоковете на кръвната захар след тежко въглехидратно хранене. Ленените семена съдържат и няколко важни микроелемента, като мед, манган и магнезий.

Може да използвате лененото семе като съставка на вегетариански бургери, кюфтета, мъфини и смутита.

3. Конопено семе

Въпреки че конопените семена произхождат от растението канабис сатива, те не съдържат CBD или THC. Богати на здравословни мазнини, конопените семена имат оптимално съотношение (3:1) на омега-6 към омега-3 мастни киселини. Поддържането на ниско съотношение между омега-6 и омега-3 е важно за предотвратяване на развитието на хронични заболявания, тъй като големите количества омега-6 насърчават възпаленията и сърдечносъдовите заболявания. Традиционната западна диета обикновено има високо съотношение на омега-6 към омега-3 – 15:1. За разлика от това, за здравословно съотношение се счита от 3:1 до 5:1. Една порция от 3 супени лъжици съдържа 10 грама пълноценен протеин, фосфор, магнезий, тиамин и 100% от дневната стойност на манган.

За разнообразни текстури опитайте да добавите конопени семена към киселото мляко или купичките със смутита.

4. Киноа

Популярна като пълнозърнеста култура, киноата всъщност е семе, вярвате или не! Според мета-анализ от 2020 г. добавянето на киноа към диетата ви може да подпомогне здравето на сърцето, като намали риска от фактори на сърдечносъдовите заболявания, включително триглицериди, общ холестерол, LDL холестерол, нива на инсулин в кръвта и обиколка на талията. С 8 грама протеини на 1 чаша сготвена порция киноа е чудесен източник на протеини на растителна основа. Включването на киноа във веганската диета помага да се отговори на често срещаното притеснение за приема на протеини, което може да бъде предизвикателство за някои вегани. Освен това тя е безопасна за консумация от хора с целиакия.

Киноа е здравословен източник на въглехидрати, който можете да добавите към салата или купа – можете дори да проявите креативност, като приготвите пълнени с киноа чушки или бургери с черен боб.

5. Сусамово семе

Сусамовите семена, които са основен продукт в азиатската и кухнята от Близкия изток, се предлагат в три разновидности: бели, черни и златистокафяви. Сусамовите семена са добър източник на витамини В1, В3 и В6. Витамин В6 е от съществено значение за метаболизма на въглехидратите, мазнините и протеините. Известно е, че лигнаните, компонент на сусамовите семена, имат противовъзпалителни свойства и противораково действие.

Независимо дали са смлени под формата на тахан или поръсени върху тофу, сусамовите семена придават фин орехов вкус, който ще издигне ястието ви на следващото ниво.

6. Тиквено семе

Накрая, но не на последно място, тиквени семки! Независимо дали обичате да си печете тиквени семки, току-що извадени от тиквата, или ги купувате от магазина, тиквените семки са изключително хранителни. Тези семена съдържат 8 грама протеини и 40% от дневната стойност на магнезий на порция от 1 унция. Те са също така добър източник на цинк, фосфор, калий и селен, антиоксиданти и здравословни полиненаситени и мононенаситени мастни киселини.

Опитайте ги върху върха на салати и супи, в смес от пътеки или в домашно приготвени мюсли барове.