Лесни начини за балансиране на кръвната захар

За да поддържаме добро здраве, включително и метаболитно, е важно да се стремим да поддържаме стабилни нивата на кръвната си захар. Дали нивата ни са в норма, това може да каже лекар, след назначаване на необходимите изследвания. Въпреки това, дори и резултатите да показват, че всичко ни е в норма, поддържането на стабилна кръвна захар е много важно за всеки.

Вижте 10 лесни начина за баланс на глюкозата в кръвта.

1. Включете повече разтворими фибри в храната си – Фибрите са вид въглехидрати, които не се разграждат и не се абсорбират от червата в кръвта. Това означава, че фибрите в богата на въглехидрати храна няма да повишат кръвната захар. Естествени източници на разтворими фибри включват ядки, семена, боб, леща, грах, ябълки, банани, овесени ядки, брюкселско зеле и други.

2. Избирайте пълнозърнести храни пред рафинирани зърна – Не всички въглехидрати са еднакви, особено що се отнася до това как влияят върху нивата на кръвната захар. Според изследвания, консумацията на пълнозърнести храни може да помогне за подобряване на нивата на кръвната захар след хранене в сравнение с рафинираните въглехидратни храни.

3. Направете си разходка след хранене – Смята се, че това подобрява ефективността на действието на инсулина за елиминиране на захарта от кръвта.

4. Практикувайте силови тренировки – В допълнение към изграждането на мускули и сила, силовите тренировки могат да подобрят регулирането на кръвната захар, сочат изследвания. Дори и да не смятате, че силовите тренировки са вашият начин да спортувате, намерете си друга спортна активност, с която да спортувате редовно.

5. Консумирайте протеини за закуска – Закуска с високо съдържание на протеини може да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар след хранене през целия ден. Една чудесна бърза закуска с протеини е бъркани яйца или тост с авокадо, варено яйце и свежи зеленчуци.

6. Консумирайте повече ферментирали храни – Ферментиралите храни включват кефир, комбуча, кисело зеле, маслини, темпе, мисо, кимчи и хляб с квас. Освен че допринасят за поддържане на добро храносмилане, изследванията показват, че ферментиралите храни могат да забавят усвояването на въглехидратите, което води до по-ниски нива на кръвната захар след хранене.

7. Намалете консумацията на добавена захар – Тя е в напитките, готовите сосове и други храни или напитки. Тъй като добавената захар се абсорбира бързо в кръвния поток, това кара нивата на кръвната захар да се покачат рязко. Изследванията показват, че с течение на времето твърде много добавена захар увеличава риска не само от диабет, но и от сърдечни заболявания, деменция и алцхаймер, затлъстяване, високо кръвно налягане и някои видове рак.

8. Спете достатъчно и пълноценно – Сънят е много важен за регулирането на глюкозата и метаболизма. Според изследвания частичното лишаване от сън генерира метаболитни реакции при иначе здрави хора, които изглеждат подобни на хора с клинично нарушен глюкозен толеранс. Само кратък период на лишаване от сън може да изпрати тялото в патологични метаболитни състояния, смятат специалисти.

9. Намалете стреса – Стресът повишава нивата на глюкозата и ако искаме да поддържаме стабилни нива на кръвната захар и инсулина, трябва да положим усилия в това да го управляваме. Медитация, йога, дълбоко дишане, спорт, ароматерапия, масаж на тялото са сред начините, чрез които бихме могли да балансираме нивата на стрес, грижейки се и за емоционалното си здраве.

10. Яжте първо мазнини и протеини – Според изследване, консумацията на 23 грама протеин и 17 грама мазнини 25-30 минути преди приема на въглехидрати значително намалява повишаването на глюкозата след хранене при хора, които не страдат от диабет, както и при тези с инсулинова резистентност.

Консумацията само на въглехидрати е вероятно да повиши глюкозата повече, отколкото ако въглехидратите се консумират с мазнини и/или протеини, смятат специалисти.

Не бива да забравяме, че и въглехидратите, и мазнините трябва да са от полезни за здравето източници, а не под формата на бял хляб, тестени изделия, торти, колбаси и т. н.