Какво се случва с тялото, ако ядем твърде много яйца?

Ако има някаква храна, която е изпълнена с противоречия относно нейната здравословност, това са яйцата. През годините яйцата са били разглеждани като всичко – от пример за перфектната пълноценна храна до страховит предвестник на сърдечни заболявания. И въпреки че науката сега изглежда потвърждава, че яйцата са здравословни, все още има такова нещо като яденето на твърде много яйца.

Яйцата са минимално преработени, нискокалорични храни, заредени с 6 грама протеин всяко, изненадващо високо количество мононенаситени мазнини, холин, стимулиращ мозъка, и лутеин и зеаксантин, два антиоксиданта, известни с поддържането на здравето на очите. Те не съдържат захар и са с естествено ниско съдържание на натрий. Някои изследвания дори показват, че хората, които ядат яйца, са по-склонни да консумират здравословна диета с различни важни хранителни вещества, като фибри, витамини и минерали.

Накратко, яйцата не са нездравословни – всъщност е точно обратното! Въпреки това, яденето на твърде много от тях може да представлява известен риск за някои хора, особено тези с определени здравословни проблеми. По-конкретно, хората с риск от сърдечно-съдови заболявания или диабет може да се наложи да ограничат консумацията на яйца.

И така, какви негативни странични ефекти може да изпитате от претоварване с яйца и колко са твърде много?

Една порция яйца е просто едно яйце или два белтъка. Американската сърдечна асоциация предлага ограничение от една порция яйце на ден. Но едва ли можете да направите задоволителен омлет само от едно яйце.

Ако харесвате по-обилна порция яйца, може би е по-добре да погледнете общата си седмична консумация на яйца, вместо да давате по едно яйце на ден. Според здравната система на Mayo Clinic, повечето здрави хора могат да ядат до седем яйца на седмица, без това да повлияе на здравето на сърцето им.

Проучване от 2018 г. в American Journal of Clinical Nutrition дори установи, че консумацията на до 12 яйца на седмица в продължение на три месеца не повлиява сърдечно-съдовите рискови фактори при хора с преддиабет и диабет тип 2. Въпреки това, струва си да се отбележи, че хората в проучването са следвали диета, предназначена за отслабване.

Различни фактори могат да повлияят колко яйца са твърде много за всеки индивид. Ако имате сърдечно заболяване или диабет, говорете с Вашия лекар, за да определи най-добрата лична граница.

Ето пет възможни нежелани реакции, които е по-вероятно да изпитате, ако си създадете навик да ядете твърде много яйца.

1. Може да консумирате твърде много холестерол.

Все още има много дебати по въпроса дали яйцата повишават холестерола. Десетилетия наред експертите вярваха, че холестеролът в яйчните жълтъци пряко допринася за повишения холестерол в кръвта; сега обаче изглежда, че други елементи в диетата и здравната история на човек могат да бъдат по-въздействащи. Фамилната обремененост е основен показател за нивата на холестерола в кръвта и по-голямата част от холестерола в кръвта ни се произвежда от черния дроб, а не се приема чрез храната.

Все пак яйцата съдържат големи количества холестерол – около 190 милиграма, което е над 60% от 300 милиграма, препоръчвани преди като дневен лимит. В зависимост от другите храни, които вашата диета включва, можете бързо да надхвърлите дневните указания за холестерол, като ядете няколко пъти яйца на ден.

2. Можете да увеличите риска от сърдечни заболявания.

Повечето експерти са съгласни, че едно яйце на ден изглежда не увеличава риска от сърдечни заболявания. Всъщност, голямо проучване на половин милион възрастни китайци разкри, че до едно яйце на ден всъщност намалява шансовете за развитие на сърдечно-съдови заболявания.

От друга страна, консумацията на три или четири яйца всяка сутрин може да е различна история. Проучване от 2019 г. свързва яденето на над 300 милиграма холестерол на ден със 17% по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ) и 18% по-висок риск от смърт. Голям мета-анализ от 2022 г., публикуван в списанието Circulation, заключава, че по-голямата дневна консумация на яйца и общият хранителен холестерол са свързани с по-висок риск от ССЗ и смърт.

Повече изследвания може да разгадаят годините на привидно противоречиви доказателства относно яйцата и сърдечните заболявания, но засега вероятно е разумно да ядете яйца в умерени количества за здравето на сърцето.

3. Може да напълнеете.

Ако предпочитате да допълвате яйцата с тежки храни като мазна наденица, пържени сосове, сладки палачинки, кафе с мляко, или дори мимоза или две, закуската ви може да се окаже, че ще ви натежи — буквално. Може да забележите, че теглото ви се качва, ако яденето на висококалорична закуска с яйца се превърне в ежедневен навик.

За оптимално здраве и тегло опитайте по-хранителни добавки към вашите яйца, като пресен спанак, нарязани на кубчета чушки или нарязани домати. Ще добавите цвят и антиоксиданти за много по-малко калории. Можете също така да експериментирате с варенето на яйцата си или готвенето им в полезна за сърцето мазнина като олио от авокадо или зехтин.

4. Можете да увеличите риска от диабет.

Възможно е консумацията на големи количества яйца да увеличи риска от друго хронично заболяване. В проучване от 2009 г. в списание Diabetes Care хората, които ядат повече от седем яйца на седмица, са имали по-висок риск от развитие на диабет тип 2, отколкото тези, които ядат по-малко яйца.

Въпреки това други изследвания са установили, че яденето на яйца действително може да подобри контрола на кръвната захар и инсулиновата чувствителност при хора с преддиабет и тип 2, а Американската диабетна асоциация препоръчва яйцата като източник на протеин.

5. Може да стимулирате яденето на повече нездравословни храни.

Как харесвате яйцата си? Нямаме предвид само дали предпочитате пържени или бъркани. Готвенето на едно яйце не променя неговия хранителен фактор, но това, с което го готвите, със сигурност може. Много хора пържат яйцата си в олио или ги сервират с преработени меса с високо съдържание на мазнини и натрий като бекон или шунка. По този начин яйцата могат да бъдат средство за несъзнателно консумиране на излишни наситени мазнини, натрий и калории. Това (може би повече от самите яйца) може да доведе до повишен риск от сърдечно-съдови заболявания.

Позитивните ефекти от консумацията на яйца

Яйцата са постни протеини, с 6 грама протеин на яйце, което означава, че не съдържат много наситени мазнини. Само с 1,6 грама наситени мазнини на яйце, набавянето на вашия протеин от яйца може да ви помогне да запазите приема на наситени мазнини в залива в сравнение с други източници на протеин като пържола и говеждо месо.

Въпреки че са източник на хранителен холестерол, е установено, че яйцата влияят положително върху нивата на холестерола. Едно проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установи, че едно яйце на ден не е свързано с висок холестерол или коронарна болест на сърцето. Друго проучване установи, че яйцата могат да подобрят HDL холестерола, „добрия“ холестерол, който е от решаващо значение за усвояването на LDL холестерола и отстраняването му от кръвния поток.

Като замените богатата на въглехидрати закуска с малко яйца, можете да подкрепите способността на тялото си да изгаря мазнини и да отслабва. Едно 8-седмично проучване, публикувано в International Journal of Obesity, установява, че хората, които закусват с две яйца, губят 65% повече телесно тегло и 16% повече телесни мазнини, изпитват 61% по-голямо намаление на ИТМ и са отбелязали 34% по-голямо намаление на обиколката на талията в сравнение с тези, които са консумирали сандвич за закуска със същите калории.